Микробиота. Еда для полезных микробов

Продукты, улучшающие качество микрофлоры кишечника: новейшее руководство по питанию

Многие из тех, кто ведет здоровый образ жизни, знают, что полезное сообщество микробов, населяющих кишечник, вносит огромный вклад в то, насколько здоровым будет весь организм.

Но для обычного человека достаточно сложно разобраться в куче всех этих новомодных словечек, во всех этих пребиотиках и пробиотиках, и найти действенные способы достижения желаемого результата.

Чем именно нужно питаться? А чего лучше избегать? Давайте поближе рассмотрим продукты, улучшающие состояние микрофлоры кишечника, и получим ответы на поставленные вопросы.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Хотя кишечная флора разных людей будет отличаться по своему составу, наиболее крепким здоровьем могут похвастаться те, у кого она представлена во всем своем многообразии.

Бактерии обладают специальными функциями, поддерживающими все системы организма в рабочем состоянии и предохраняющими нас от болезней. И чем сильнее они задействованы, тем защита мощнее.

Кишечные микроорганизмы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) – например, хорошо изученные в настоящее время бутират, пропионат и ацетат. Этот процесс происходит путем ферментрирования «поедаемых» диетических волокон.

КЖК не только играют важную роль в биохимических реакциях, происходящих непосредственно в кишечнике, но и обладают способностью влиять на состояние всего организма.
Например, они:

• Улучшают время прохождения пищевой кашицы по кишечнику, регулируя тем самым стул;
• Поддерживают здоровый рН кишечника;
• Положительно влияют на баланс микроорганизмов;
• Обеспечивают клетки кишечника энергией;
• Питают слизистую оболочку кишечника;
• Помогают предотвратить рак кишечника
• Предупреждают воспаление;
• Влияют на распад жиров и чувство насыщения;
• Предупреждают развитие ожирения.

Выработка КЖК повышается при увеличении количества и разнообразия микробов. Но как этого добиться?

Вот пять основных веществ, положительно влияющих на состояние кишечной флоры.

Фруктоолигосахариды и инулин

Фруктоолигосахариды (ФРОС) – это олигосахариды, а инулин – это природные полисахариды, вырабатываемые и содержащиеся во многих видах растений.

Продукты, в которых можно найти ФРОС и инулин:

• Цикорий
• Чеснок
• Топинамбур
• Лук-порей
• Репчатый лук
• Зелень одуванчика
• Спаржа
• Бананы
• Сахарная свекла
• Мед
• Помидоры

Устойчивые крахмалы

Эта форма крахмала носит такое название, так как устойчива к перевариванию в тонком кишечнике. Достигая толстого кишечника в сохранном виде, такой крахмал служит питательной средой для бактерий, вырабатывающих КЖК.

Вот продукты, богатые устойчивыми крахмалами:

• Охлажденный вареный картофель
• Зеленые бананы
• Кешью
• Овсяные хлопья
• Белая фасоль
• Приготовленная охлажденная чечевица

Диетические волокна

Диетические волокна также устойчивы к разрушению пищеварительными ферментами. Они входят в состав многих продуктов, а именно:

Полифенолы

Полифенолы – органические компоненты, находящиеся в растениях и защищающие от ультрафиолета и патогенов.
Продукты, богатые полифенолами:

• Черника
• Клубника
• Персики
• Сливы
• Экстракт виноградных косточек
• Ресвератрол (антиоксидант, содержащийся в косточках, кожице и в меньшем количестве, в листьях винограда)
• Чай
• Какао
• Шоколад
• Имбирь

Другие пребиотические продукты

• Киви
• Свекла
• Фенхель
• Зеленый горошек
• Стручковый горох
• Сладкая кукуруза
• Савойская капуста
• Нут
• Красная фасоль
• Кешью
• Фисташки
• Персики
• Арбуз
• Грейпфрут
• Гранат
• Финики
• Сушеный инжир

Какое количество считается достаточным?

Своим клиентам я советую съедать ежедневно, по меньшей мере, восемь порций пищи, улучшающей состояние кишечной флоры. Кажется, что много, но, в действительности, это количество нужно удвоить.

Привожу примерное однодневное меню:

Завтрак:

Богатые инулином и ФРОС обжаренные лук, чеснок и спаржа прекрасно подойдут к омлету. Хотите усилить целебные свойства? Добавьте артишоки.

Обед:

Улучшающий микрофлору салат из зелени одуванчика, свеклы, фенхеля, капусты, красного лука, гранатовых зерен, дикой рыбы, оливкового масла, яблочного уксуса, розовой гималайской соли и черного молотого перца.

Ужин:

Десерт:

Несколько кусочков органического темного шоколада повысит потребление полифенолов и удовлетворит потребность в сладком.

Напитки:

В течение дня пейте органический черный, зеленый или белый чай (без молока и сахара). На ужин пригубите бокал органического красного вина без консервантов.

Если вы страдаете такими нарушениями пищеварения, как синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, синдром раздраженного кишечника, а также повышенной чувствительностью к гистамину, салицилатам или другим веществам, проконсультируйтесь с практикующим врачом. Специалист посоветует вам, как ввести в свой рацион вышеописанные продукты, особенно если вы получаете специфическое лечение.

Источник здесь

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  
Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/mikroflora-kishechnika/

3 факта о полезных микробах, которые перевернут вашу жизнь!

Камни и ракушки. Сочи. Март 2016.

Этот пост является обзором современных научных данных о полезных микроорганизмах, живущих вместе с нами. При его подготовке использованы материалы журналов Nature и Scientific American. Приготовьтесь узнать то, что заставит вас куда бережнее относиться к нашим маленьким помощникам.

*****

В последнее десятилетие появилось огромное количество новых сведений о том, зачем нам нужны микробы. Миллионы лет эволюции человека сопровождались взаимовыгодным сотрудничеством с ними.

Известно, что естественная микрофлора человеческого тела (далее будем называть ее микробиота) необходима для полноценного переваривания пищи, некоторые бактерии вырабатывают для нас витамин В12 в кишечнике, защищают от посягательств «плохих» микробов нашу кожу, кишечник, дыхательные пути, половую систему. Но сегодня в медицинской науке появилось понимание, что полномочия микробиоты простираются гораздо дальше.

#1. Кишечная микрофлора влияет на аппетит человека

Некоторые виды кишечной палочки, живущей в нашем кишечнике, способны выделять химическое вещество, которое, попадая в кровь, подает сигнал в мозг о том, что мы сыты. Почему? Когда мы едим, едят и наши микробы. Едят и размножаются.

Сообщество микроорганизмов чем-то похоже на коллективный разум. Оно саморегулируется с помощью химических сигналов.

А когда численность популяции микробов достигает критической, чтобы не умереть от недостатка ресурсов в будущем, микробы сигналят нам, перестать их кормить в настоящем. То есть, велят нам перестать есть.

Эта сигнальная система работает, правда, только в том случае, когда кишечник заселен хорошей микрофлорой в правильном соотношении. Если по каким-то причинам микробный состав в кишечнике нарушен, то сигнала «прекрати есть!» не поступает.И мы получаем больше не нужных калорий с каждым днем, что неизбежно ведет к лишнему весу.

Именно так происходит при неправильном питании. Ведь полезные бактерии в нашем кишечнике не едят что попало. Они вообще достались нам для того, чтобы помогать переваривать клетчатку (пищевые волокна) из овощей, фруктов, цельных зерен. Если же рацион сдвигается в сторону быстрых углеводов и мяса, а клетчатки в кишечник попадает немного, полезные микробы гибнут, уступая место не полезным.

Это приводит к снижению местного и общего иммунитета, повышает риск тяжелых бактериальных инфекций, способствует развитию ожирения и диабета 2 типа!!

Есть исследования, показавшие, что дети, которые вскармливаются искусственной смесью, так же как и дети рожденные путем кесарева сечения, более склонны к ожирению, чем дети на грудном вскармливание и от естественных родов.

Одна из причин та, что они лишены контакта с материнской микрофлорой (из родовых путей и с кожи матери), а так же олигосахаров материнского молока, которые являются идеальной питательной средой для нормальной микробиоты кишечника.

Так же дети на искусственном вскармливание более склонны к аллергии, астме, экземе, ведь без нормальной микробиоты иммунная система ребенка не может правильно развиваться.

Кстати, тот же эффект получается при частом использовании антибиотиков у детей. Естественная микрофлора гибнет вместе с плохими микробами. Дети, неоднократно леченные в раннем возрасте антибиотиками, чаще страдают астмой и ожирением.

Рассуждать на тему — как понять нужен ли ребенку антибиотик мы не будем. Для этого нужно проучиться хотя бы 4 курса в медицинском университете. А вот поискать адекватного педиатра еще до рождения малыша — тактика для родителей самая правильная. И ни в коем случае, никогда, не применяйте антибиотики самостоятельно!!

#2. Алкоголь сводит бактерий с ума и заставляет их нам вредить

Алкоголь безусловно относится к вредным продуктам. Он всяко разрушает наш организм. Даже если вы не злоупотребляете крепкими спиртными напитками, но регулярно употребляете не крепкие. Алкоголь, попадая в кишечник, снижает в нем выработку естественных антибактериальных веществ — нашей природной защиты. Ведь, хотя полезные микробы и полезны, все хорошо в меру.

Когда организм лишен иммунной защиты, как например бывает у детей с врожденным тяжелым иммунодефицитом или у пациентов с ВИЧ, микрофлора кишечника ни чем не сдерживается. Она начинает драматически размножаться и проникает в кровь. А дальше в любую часть нашего тела, где возникает инфекция.

Что-то подобное происходит и при употреблении алкоголя. Иммунитет слизистой оболочки кишечника временно снижается и человек теряет контроль не только над собственными поступками, но и над собственными микробами. Если имеются дополнительные факторы риска, например хронические заболевания, небольшие врожденные нарушения иммунитета, то вполне можно тяжело заболеть инфекцией.

Еще и по этой причине беременным и кормящим грудью стоит исключить алкоголь из своей жизни. Ведь, чтобы ребенок получил нормальную микрофлору, она должна быть таковой у мамы.

#3. Полезные бактерии не любят красное мясо!

Мы уже поговорили о том, что для микробов нашего кишечника важно регулярное поступление клетчатки, так как это — основной продукт, которым они питаются. Что же происходит, когда вместо клетчатки микробы регулярно получают красное мясо?

Некоторые виды кишечной микрофлоры используют для своего питания L-карнитин, в большом количестве содержащийся в красном мясе. Переваривая это вещество, бактерии выделяют в наш кишечник побочный продукт — триметиламин, который всасывается в кровь.

Попадая в печень, триметиламин (ТМА) превращается там в триметиламин-N-оксид (ТМАО). А это вещество в свою очередь негативно влияет на обмен холестерина и замедляет его выведение.

Избыток холестерина накапливается в стенке сосудов, возникают холестериновые бляшки, а за ними ишемическая болезнь сердца и инфаркт.

Конечно, речь не идет о том, что от одного качественного стейка, который вы себе изредка позволяете или от маминых пельменей раз в полгода — вы умрете. Нет.

Такой эффект развивается у людей, которые часто (несколько раз в неделю) едят красное мясо.

Так что, если ваша мама готовит пельмени из экологически чистой говядины для вашего папы три раза в неделю, а другие три раза — котлеты из свинины, вам стоит серьезно задуматься об их здоровье.

Так вот у мясоедов, как и ожидалось, употребление L-карнитина вызывало значительное повышение уровня триметиламина-N-оксида (ТМАО) в крови. В то время как у вегетарианцев и веганов, этого не происходило. Тогда ученые рассмотрели поближе кишечную микрофлору у тех и других. Разница была невероятная.

Во-первых, у вегетарианцев микрофлора гораздо более разнообразна и сбалансирована с точки зрения полезных/не полезных микробов. У мясоедов же значительно преобладали лишь несколько не самых полезных видов.

Во-вторых, в кишечнике вегетарианцев почти не живут те микробы, которые способны превратить карнитин в ТМА, поэтому у них в крови уровень этого вещества и не повышался, даже когда они съедали кусок мяса (чего только не сделаешь ради науки:)). А у мясоедов именно эти микробы преобладают!

Какой из этого сделать вывод? Если долго кормить свою неправильную микрофлору правильной едой, то она снова станет полезной. Если же кормить свою хорошую микрофлору  не подходящей пищей, то она вымрет и уступит место зловредным сородичам.

Кстати, на эту тему было еще одно интересное исследование. В нерафинированном (extra-virgin) оливковом масле, бальзамическом уксусе и хорошем красном вине обнаружены вещества, которые способны нейтрализовать вред триметиламин-N-оксида (ТМАО)! Так что подавать к красному мясу красное вино вполне резонно.

Так же эти данные проливают свет на полезность для здоровья Средиземноморской диеты, с обилием оливкового масла и настоящего бальзамика из Модены. Известно, что жители Средиземноморья реже страдают заболеваниями сердца и сосудов, чем среднестатистический землянин.

К слову, обратите внимание на то, что Средиземноморская кухня не предполагает обилие красного мяса, а склоняется к рыбе и морепродуктам. В целом же, к большому сожалению мясоедов, ученые предполагают, что и красное мясо и вино должно быть сведено к минимуму в жизни здорового человека.

Об этом пойдет речь в одном из следующих постов! Не пропустите!

Вот какие brake points я бы хотела зафиксировать в завершении этого поста:

• Нормальная микробиота кишечника совершенно необходима ребенку, как база хорошего здоровья. Это же относится к взрослым.
• Нормальная микробиота живет в кишечнике того человека, который питается правильно.
• Если человек питается неправильно, полезные микробы гибнут, уступая место не полезным, что значительно ухудшает здоровье.
• Если вы хотите исправить свою микрофлору, это возможно! Просто начните питаться правильно.

Мыслить утопически я не предлагаю. Конечно, в одиночку нормальная микробиота не вылечит человека от ожирения, сколько йогурта не ешь. Она не защитит наших детей от всех на свете инфекций и не убережет от инфаркта всех родителей. Но это еще один кирпичик в основании нашего здоровья, без которого оно будет неустойчивым и недолговечным. Берегите своих маленьких друзей!

Возможно у многих из вас по прочтении этой статьи возникнет острое желание пойти в магазин за йогуртом или купить в аптеке пробиотик. Это тоже похвально, главное, чтобы вы не остановились на полумерах. Помните, микробиота предпочитает овощи и фрукты, много и постоянно.

Микробиота не любит красное мясо, его стоит заменять на рыбу. Нормальная микробиота совершенно не совместима с алкоголем. Так что путь здорового питания — это наш с ней общий эволюционный путь. Если хотите, мы связаны пожизненным контрактом: хорошо им, хорошо и нам.

А жить без них мы не приспособлены вовсе.

Источник: https://anarseneva.com/2016/03/16/poleznie-mikrobi/

Питание для восстановления микрофлоры кишечника

Итак, в чем же польза микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике? Правильно работающая полезная микрофлора обуславливает защиту организма и слаженную работу всех органов.

В норме на поверхности слизистой кишечника должен находиться значительный слой пробиотических бактерий (их количество должно достигать 2–3 кг), которые формируют местный иммунитет (защитный барьер для болезнетворной (патогенной) микрофлоры и химических веществ), то есть препятствуют всасыванию токсинов и аллергенов, а также способствуют усвоению питательных веществ (витаминов, микроэлементов, аминокислот). А вот когда полезная микрофлора кишечника погибает, вредные вещества устремляются в кровь. Существуют два вида пробиотических микроорганизмов – представителей естественной бактериальной микрофлоры кишечника: так называемые бифидо- и лактобактерии. 

Кроме того, лактобактерии в кишечнике расщепляют молочный сахар, при этом синтезируя молочную кислоту, которая препятствует развитию болезнетворных бактерий и грибков. Бифидобактерии выделяют особые вещества, которые угнетают патогенную микрофлору, улучшают моторику кишечника, активизируют обмен веществ в организме и повышают иммунитет.

Также полезная бактериальная микрофлора человеческого кишечника, помимо участия в переваривании сложных углеводов и клетчатки, способна сама вырабатывать витамины, которые всасываются в кровь и используются организмом. Среди них витамин К и водорастворимые витамины группы B: биотин, кобаламин, фолиевая, никотиновая и пантотеновая кислоты, пиридоксин, рибофлавин и тиамин. 

Благодаря пробиотикам во влагалище беременной женщины поддерживается здоровый баланс полезных микроорганизмов, которые не дают развиваться грибкам, вызывающим молочницу. А она, к сожалению, является частой спутницей беременности.

В связи с этим для будущих мам очень важно поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника с помощью правильных продуктов, не допуская развития дисбактериоза и снижения местного кишечного иммунитета.

Причины дисбактериоза

Нарушение микрофлоры кишечника возникает вследствие качественного и количественного изменения состава бактерий (начинают преобладать патогенные и условно-патогенные микроорганизмы, а количество и активность полезных бактерий резко уменьшается). Подобные нарушения носят название дисбактериоз.

Причинами, которые затрудняют работу полезных бактерий, могут быть самые разнообразные факторы, ведь микрофлора кишечника довольно нежная и уязвимая.

Среди главнейших врагов пробиотиков оказываются антибиотики, которые уничтожают как вредоносные бактерии, так и полезные. 

В определенных случаях нарушению баланса микрофлоры кишечника способствует снижение иммунитета, из-за чего условно-патогенная микрофлора может начать активно размножаться, а патогенной будет проще попасть в желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, микрофлора кишечника очень чувствительна к неправильному питанию, перемене климата и стрессам. Выходит, что полезные бактерии любят постоянство, и это означает, что любое значительное нарушение окружающих их условий может привести к бактериальному дисбалансу.

Топ-5 продуктов, помогающих поддерживать и нормализовать микрофлору кишечника

1. Кисломолочные продукты, обогащенные пробиотической микрофлорой. Чтобы выбрать на прилавке магазина наиболее полезные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии, присмотритесь к кисломолочной продукции с приставкой «био-», которая говорит о том, что в продукте содержатся живые пробиотические микроорганизмы (биойогурты, биокефир и др.).

Однако сам факт того, что пробиотические микроорганизмы присутствуют в кисломолочном продукте, еще не означает, что они будут «работать», когда попадут в кишечник.

Для того чтобы пробиотические бактерии благотворно воздействовали на организм, в йогурте или кефире их должно быть достаточно много и соотношение разных микроорганизмов должно быть четко сбалансировано. Естественно, биопродукты не могут подвергаться стерилизации, и в них не должны присутствовать консерванты.

Кроме того, большинство разновидностей пробиотических бактерий неустойчивы к воздействию желудочного сока и желчи, поэтому они могут просто не добраться живыми до «места назначения».

Меньше пользы будет от классических йогуртов, содержащих болгарскую палочку, и обычного кефира. И почти не будет пользы от термизированных (то есть прошедших обработку относительно высокой температурой) йогуртов длительного хранения, в которых вся полезная микрофлора погибла при стерилизации. 

Кстати, перед тем как покупать йогурт, нужно внимательно посмотреть, не просрочен ли он, а дома хранить продукт в холодильнике и не дольше времени, указанного производителем (пробиотические бактерии очень нежные и быстро погибают, поэтому срок реализации биопродуктов достаточно короток). Такие продукты нужно пить маленькими глотками и медленно, таким образом, содержащиеся в йогурте полезные микроорганизмы будут дробно поступать в кишечник и лучше усваиваться. 

2. Ацидофильные напитки. Чаще всего на полках здорового питания вы можете встретить ацидофильное молоко и ацидофильную простоквашу.

Ацидофильное молоко получают путем внесения в коровье молоко закваски с ацидофильной палочкой. Консистенция у него вязкой жидкости, а вкус может быть натуральным кисломолочным или сладковатым.

А, чтобы приготовить ацидофильную простоквашу (она более густая по консистенции), помимо ацидофильных бактерий в молоко добавляют смесь молочнокислых стрептококков.

Кстати, ацидофильные бактерии лучше других пробиотических микроорганизмов приживаются в кишечнике человеческого организма.

При этом они активно подавляют действие различных вредоносных бактерий (благодаря образующимся бактерицидным веществам), нормализуют полезную микрофлору кишечника, а также выделяют при своей жизнедеятельности витамины группы В, молочную кислоту и различные ферменты. Это помогает наладить работу кишечника и предотвратить развитие дисбактериоза.

Кроме того, эти напитки помогают в лечении желудочно-кишечных болезней, способствуют снижению холестерина и снижают вероятность развития аллергии.

3. Ферментированные соевые продукты (темпех, мисо, натто). Это не только отличные источники протеинов, энзимов, но и полезных бактерий, которые образуются в результате ферментации (брожения).

Кстати, в мисо содержится более 160 видов полезных бактерий, которые поддерживают нормальную микрофлору кишечника, подавляют патогенные микроорганизмы и стимулируют перистальтику.

Кроме того, натуральные соевые продукты помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

4. Квашеные овощи. Квашеная капуста и свекла, моченые яблоки и брусника – все эти известные нам продукты готовятся с помощью использования процесса лактоферментации или молочнокислого брожения.

Лактоферментация основана на способности полезных молочнокислых бактерий разлагать сахар, содержащийся в продуктах, производя молочную кислоту – вещество, которое не только придает соленьям их специфичный вкус и аромат, но и создает оптимальную среду обитания в кишечнике для пробиотических бактерий. 

Процесс квашения, создающий особенную бактериальную среду, не только увеличивает содержание витаминов в продуктах (например, содержание витамина С в кислой капусте превышает его содержание в свежей), но и улучшает усвоение питательных веществ (особенно аминокислот и железа). 

Побочные продукты ферментации помогают организму перерабатывать жиры, снижают кровяное давление и регулируют состав крови.

Некоторые бактерии, появляющиеся в результате ферментации, выступают в роли природных антибиотиков и замедляют жизнедеятельность болезнетворных бактерий в кишечнике. 

5. Продукты-источники пребиотиков (инулина и лактулозы). Пребиотики не относятся к полезным кишечным микроорганизмам, однако они являются питательной средой для полезных бактерий и поддерживают их работоспособность. 

Не перевариваясь в желудке и кишечнике, пребиотики свободно проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных бактерий.

Эти вещества дают энергию для населяющих кишечник представителей нормальной микрофлоры – бифидобактерий и лактобацилл. Патогенные же микроорганизмы не способны утилизировать их.

Поэтому поступление с пищей пребиотических волокон активирует избирательно не все кишечные микроорганизмы, а только те, которые играют в нем полезную роль, – пробиотики. 

Кроме того, как и другие пищевые волокна, пребиотики обладают способностью связывать и выводить из организма часть токсинов, поступающих с пищей, в том числе канцерогенных веществ, образующихся при жарке мясных продуктов при высокой температуре.

Расщепляя пребиотические волокна, кишечные бифидобактерии и молочнокислые бактерии превращают их в жирные кислоты, которые способствуют защите слизистой кишечника от повреждений.

После приема пребиотиков наблюдается снижение активности в кишечнике ферментов, секретируемых кишечными палочками и клостридиями, которые проявляют канцерогенные свойства. Все это вместе снижает риск развития онкозаболеваний кишечника.

Употребление пребиотиков – один из возможных путей устранения запоров, так как они способствуют обильному поступлению жидкости в кишечник, что стимулирует перистальтику и способствует размягчению и выведению каловых масс.

В качестве источников пребиотиков будущим мамам можно порекомендовать продукты, богатые инулином: блюда из ячменя, ржи и овса, репчатый лук, сою, чеснок, напиток из цикория, фасоль, горох, артишоки, спаржу, инжир, бананы, топинамбур (земляная груша), свеклу и молочные продукты, обогащенные лактулозой.

Наибольшее количество инулина содержится в сыром корне цикория (64,6 %), топинамбуре (31,5 %), салате из листьев одуванчика (24,3 %), чесноке (17,5 %), луке-порее (11,7 %), репчатом луке (8,6 %), спарже и отрубях (5 %).

Лучше всего продукты с пребиотиками есть вместе с продуктами, содержащими пробиотики, что повысит эффективность оздоровительного действия этих полезных веществ на кишечник беременной женщины. Такие продукты необходимо употреблять каждый день (исключение составляют квашеные овощи и ферментированные соевые продукты, так как они богаты солью и их количество нужно ограничивать).

Растительные продукты-источники инулина лучше есть в свежем виде натощак, а чеснок и лук в любое время с основным блюдом.

Более того, стоит отметить, что мало 1–2 раза в неделю выпить полезный биойогурт или съесть другой продукт, содержащий про- и пребиотики. Только при ежедневном регулярном употреблении продуктов-источников бифидофлоры и пребиотиков можно получить хороший эффект.

Нарушители баланса

Наряду с обогащением своего меню продуктами-помощниками, важно ограничить употребление блюд, которые будут нарушать жизнедеятельность полезной микрофлоры.

Ограничения касаются картофеля в жареном виде, белых хлебобулочных и сдобных изделий, сахара и продуктов с высоким его содержанием, газированных напитков, колбас и копченостей, консервов и маринадов, жареных блюд. Причем, исключаемые продукты очень просто заменить аналогичными полезными.

Например, вместо сахар-песка употребляйте мед, колбасные изделия замените натуральным мясным продуктом, свежий белый хлеб – ржаным, жарение – приготовлением на пару, варкой или запеканием.

Чем грозит бактериальный дисбаланс?

Когда в работе кишечной флоры случаются нарушения, то организм беременной женщины становится очень уязвимым. Под влиянием болезнетворных микроорганизмов в кишечнике возникают процессы гниения и брожения.

Расстройства желудка, проблемы со стулом, вздутие живота, неприятный запах изо рта, нарушение усвоения витаминов и микроэлементов, анемия, усталость, апатия, дерматит, снижение иммунитета – все это является последствиями нарушения баланса полезных бактерий.

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/pitanie/5809/pitanie-dlya-vosstanovleniya-mikroflory-kishechnika

Питание и микробиота кишечника

Почему некоторые из нас годами соблюдают диету, но не могут похудеть? От чего у многих просто не усваиваются витамины и микроэлементы? По какой причине к одним цепляются инфекции и вирусы, а другие практически никогда не болеют. Последние научные исследования показали, что ответы на эти вопросы следует искать в микробиоте кишечника.

К диетологии и различным системам питания всегда было приковано огромное внимание, этими вопросами ежедневно интересуются миллионы людей, которые решили кардинально изменить свою жизнь и избавиться от лишнего веса.

Скорость и интенсивность ухода жировых отложений зависит от большого количества внутренних факторов и условий, а именно: состояния здоровья, регулярности и продолжительности физических нагрузок, выбранной модели пищевого поведения или диеты, а также от состояния кишечной флоры, которая имеет название микробиота кишечника.

Микробиота кишечника и как ее состояние влияет на многие функции организма

Микробиота кишечника — благоприятная кишечная микрофлора, имеющая важнейшее значение для правильного функционирования всего организма, так как она напрямую влияет на процессы обмена веществ, производство энергии, выработку иммунитета и поддержания центральной нервной системы. Но так можно характеризовать микробиоту тех людей, которые ведут правильный образ жизни, получают порционное сбалансированное питание с большим количеством клетчатки, свежих овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов.

На микробиоту кишечника оказывают влияние следующие условия:

•  состояние здоровья внутренних органов,
• возраст,
• образ жизни (в том числе употребление алкоголя, неправильное питание),
• состояние нервной системы,
• генетические факторы,
• принимаемые лекарственные препараты, в особенности антибиотики и гормоны.

Влияние микробиоты на ожирение

Многочисленные исследования ученых и диетологов доказали на практике, что кишечная микробиота оказывает прямое воздействие на набор лишней массы.

Нарушение баланса бактерий, называемый дисбиозом, приводит к частым перееданиям, а неиспользованные калории впоследствии превращаются в жировые ткани, постепенно нарастающие по всему организму.

Сахарный диабет, повышенный уровень глюкозы и инсулина в крови, преобладание жирной пищи в рационе негативно влияет на состояние макробиоты, вызывая быстрое накапливание лишней массы и последующее ожирение.

Влияние микробиоты на другие заболевания

Ожирение, диабет, аллергия, болезни печени и сердечно-сосудистой системы, все эти заболевания распространяются с бешеной скоростью, особенно в развитых странах.

Ученые предполагают, что причина современных болезней кроется именно в изменении микрофлоры кишечника. И виной тому в первую очередь увлечение сладкой и жирной пищей, употребление антибиотиков, чрезмерная гигиена и стерильность.

По средствам изменения диеты можно изменить микрофлору кишечника.

Существует 2 главные составляющие борьбы с хроническими заболеваниями – обнаружение рисков и их устранение. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой помогает восстановить микрофлору кишечника, и, следовательно, справиться с хроническими болезнями.

Открытия ученых

Ученые считают, что возможно в скором будущем многие болезни станут лечить через кишечник. Больным будет рекомендовано:

• особая диета;
• прием препаратов, восстанавливающих баланс микрофлоры;
• новые препараты для поддержания и стабилизации этого баланса.

Кстати, многие методы уже открыты и доступны уже сегодня, в том числе так называемая пересадка фекалий.

Пересадка фекалий (микробиоты)

Суть данного метода довольно проста – стул здорового человека очищается с помощью специальных процедур, а затем посредством колоноскопии внедряется больному.

При этом донором может быть человек:

• абсолютно здоровый;
• без вредных привычек;
• стройный, имеющий массу тела, индекс которой соответствует норме;
• не принимающий лекарственные препараты и антибиотики, как минимум полгода.

Пересадка фекалий применяется также для лечения заболевания, вызванного микроорганизмами под названием Clostridium difficile, проявляющееся хронической диареей. Clostridium difficile такой вид грамположительных бактерий из рода клостридий.

Эти бактерии являются главным возбудителем псевдомембранозного колита, тяжёлого инфекционного заболевания прямой кишки, которое появляется после уничтожения микрофлоры кишечника при использовании антибиотиков. Люди живут с такой диареей годами, причем, прием некоторых препаратов позволяет улучшить состояние, но ненадолго.

В то время, как пересадка фекалий (микробиоты) от здорового донора работает в 90% случаях. После данной процедуры, уже через 1 сутки пациент чувствует улучшение состояния и без рецидивов.

Возможно уже в недалеком будущем, путем изменения микрофлоры кишечника будут лечить многие болезни. Согласно исследованиям ученых разных стран, микробы, живущие внутри нас, влияют не только на наше пищеварение и иммунитет, возможно, они влияют даже на деятельность нашего головного мозга.

Влияние микробиоты кишечника на уровень тревоги

Учеными проводились ряд исследований, где в специальной лаборатории мышей держали в специальных герметичных стерильных отсеках, поэтому у этих мышей отсутствовала микрофлора. Воздух, которым они дышали, вода, корм, и даже наполнитель в их отсеках – все было полностью стерильным.

Нейрофармакологи изучали уровень тревожности у таких грызынов – и тесты показали, что стерильные мыши гораздо тревожнее обычных нестерильных мышей. Сейчас ученые со всего мира сравнивают и изучают поведение стерильных и нестерильных грызунов.

Это доказывают специальные тесты и сравнимают время, которое подопытные крысы проводят в закрытом и открытом пространстве. Нормальное животное, обычно проводит больше времени в открытом пространстве, в то время, как стерильная мышь предпочитает прятаться в тени.

Только совсем недавно ученые обнаружили, что существует некая связь, которую до этого многие исследователи не принимали во внимание, и это способно полностью изменить подход к лечению психических расстройств и многих душевных болезней.

Исследования микрофлоры человека только начались, однако уже ясно, что микрофлора кишечника существенно влияет на наше поведение и является одним из факторов, которые необходимо учитывать при лечении таких заболеваний, как аутизм, болезнь Паркинсона и даже болезнь Альцгеймера.

Интересно, как микробы могут влиять на наш мозг, и чтобы это выяснить понадобиться много времени. Пока же, чтобы уберечься от болезней, расстройств и плохого самочувствия многие ученые настоятельно советую поддерживать разнообразие и необходимый баланс кишечной микрофлоры.

Нормализация здоровой кишечной микробиоты

Здоровый кишечник — первый шаг на пути к здоровью всего организма, поэтому перед началом и практикованием строгих диет, необходимо наладить работу кишечного тракта и нормализовать микробиоту. Правильное пищеварение и высокий уровень метаболизма будут способствовать быстрой переработке пищи, отличной всасываемости питательных веществ и витаминов.

1 совет для нормализации микрофлоры кишечника

Правильное сбалансирование питание, которое не допускает переедания, излишек животных и растительных жиров. В рацион лучше ввести большое количество клетчатки, свежих овощей и фруктов, натуральных круп, бобовые  и других, не обработанных промышленным способом продуктов.

2 совет для нормализации микрофлоры кишечника

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки не только восстановят тонус и укрепят мышечный каркас, но и улучшат настроение, помогут бороться с депрессией и апатией, будут способствовать расходу всех энергетических запасов организма.

3 совет для нормализации микрофлоры кишечника

Отказ от вредных привычек, а именно чрезмерного употребления алкоголя, курения, частого поедания фаст-фуда и других полуфабрикатов.

4 совет для нормализации микрофлоры кишечника

Медикаментозная профилактика в случае серьезных хронических нарушений пищеварения. Каждое средство содержит разные группы бактерий и, соответственно, оказывает разное воздействие.

Например, симбиотики, пробиотики и пребиотики препараты, которые существенно отличаются по своей сути, но при этом выполняют одну и ту же задачу: восстановление функций кишечника и создание всех благоприятных условий для нормализации микрофлоры.

Пробиотик содержит живые лакто- и бифидобактерии, разные комбинации дрожжей и молочнокислые бактерии
Пребиотики представляют собой органические углеводы, которые напрямую влияют на ускоренный рост, развитие полезных бактерий кишечника. В категорию входят пищевые волокна, лактоза, инулин, лактулоза и фруктосахариды.

Симбиотики назначаются, когда нужно получить максимальную эффективность в предельно сжатые сроки. Это препараты, которые в определённой комбинации сочетают одновременно пробиотики с пребиотиками и оказывают мощное благотворное воздействие на микрофлору.

Но нестоит забывать о ежедневном включение в рацион большого количества кисломолочных продуктов, содержащих полезные живые бифидо- и лактобактериямибактерии. Принципиально важным остается дробное питание в строго установленное время.

Сахар и рафинированные сладости необходимо рекомендуется заменять мёдом.

Только комплексный подход позволит контролировать все жизненно-важные процессы и факторы, влияющие на состояние желудочно-кишечного тракта и микробиоту кишечника.

Источник: https://like-site.ru/pitanie/pitanie-i-mikrobiota-kishechnika/

Микробиомная диета: кормите своих микробов правильно!

Полезная ссылка: «Халва» или «Совесть»? Какая карта рассрочки — лучшая в 2019 году

«Диетологический» хит последних лет — палеодиета. Основной принцип прост: давайте кушать те же продукты, что и наши далекие предки из каменного века (2,6 млн — 10 тыс. лет до нашей эры) потребляли до изобретения сельского хозяйства.

С какой стати? Гены человека развиваются куда медленнее, чем его мозг. По большему счёту, сегодня они — те же самые, что и в ту далекую эпоху, когда люди были охотниками и собирателями. А раз так — то современная пища нам категорически не подходит. Но наши тела — куда более гибкая штука, чем считают «палеодиетчики».

Ведь в «диете каменного века» не учтён важный фактор: микробиом.

Бактерии решают всё

Микробиом — сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг — почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много — по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1. Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит, что люди — всего лишь «бактерии в костюмах».

А бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.

Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остаётся здоровым, пищеварение — хорошим, мышление — ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать — спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…

Микробиомный подход расходится с палеодиетой в главном — в скорости. Да, человеческие гены меняются не так быстро (хотя и быстрее, чем думают наиболее ортодоксальные сторонники «палео»). А вот популяция сверхважного для нас микробиома меняется очень быстро — в течение всего одного дня!

«Жизненный цикл одного микроба — всего 20 минут. Этого вполне достаточно, чтобы весь ваш микробиом изменил свой состав». (Рафаэль Келман).

Рафаэль Келман

Вместе с составом меняются и гены. Вы можете проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник — уже с другим.

На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный — питание.

«То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие — вымирают и исчезают».

Сторонники палеодиеты, таким образом, перевернули всё с ног на голову. Речь не о том, что наши гены запрограммировали нас на то, что мы должны придерживаться только определенной диеты. Скорее, наш рацион питания «программирует» наш микробиом — и его (очень важные для нас) гены.

Эксперимент

В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты.

Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки — фрукты, овощи, злаки и бобы.

Бактериальный анализ выделений показал большое — и практически мгновенное — влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.

Началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели.

Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса).

Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Гены человека здесь ни при чём, нам нет нужды кивать на их медлительность. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.

«Микробиомные» продукты

Приверженцы палеодиеты уверены: люди не способны «переварить» злаки; более того, они — причина многих заболеваний. Доктор Келман не соглашается: цельнозерновые продукты предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Положительный эффект проявляется в том числе и потому, что клетчатка из злаковых питает микробиом.

Теперь — самое интересное. Какая пища является «хорошей» для микробиома? Келман пишет, что составленный под микробиом рацион довольно разнообразен.

Не нужно есть так уж много мяса — никаких 55% дневного потребления калорий, как предлагают «палеодиетчики», вашему микробиому не требуется. По последним научным данным, мясная продукция в больших количествах вредит нашим бактериям.

Типичная еда западного мира — рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители — также должна исчезнуть из рациона.

В свою очередь, обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов — то, что приведёт ваш микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры — это то, что должно быть на вашем столе как можно чаще.

Очень хорошая добавка к рациону — ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий.

Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации — капсулы, порошки и т.п.

Обложка книги Р. Келмана «Микробиомная диета»

Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания.

Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины — и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное — поддерживать своих маленьких приятелей внутри себя.

Источник: http://polezner.ru/mikrobiomnaya-dieta/